ПУТЬ К СЕБЕ faberlic style 9 / июль-август 2017
«Я В СТРЕССЕ», «У МЕНЯ ДЕПРЕССИЯ», «СОВЕРШЕННО ВЫГОРЕЛА»... НЕ СЛИШКОМ ЛИ СМЕЛО МЫ СТАВИМ СЕБЕ ДИАГНОЗЫ?
ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ОЗНАЧАЮТ ЭТИ СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ТЕРМИНЫ И КАК НЕ СТАТЬ ЖЕРТВОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ИЛИ ДЕПРЕССИИ? МНЕНИЕ ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНОГО АНАЛИТИКА СВЕТЛАНЫ КРИВЦОВОИ
ДЕПРЕССИЯ: НИ ЧУВСТВ, НИ ЭМОЦИЙ
Горькие слезы страданий, обиды разочарования ни имеют ничего общего с депрессией. Депрессивный человек не страдает, он перестает чувствовать: сначала хорошее, потом вообще все. У него наступает полная апатия: что бы ни происходило на его глазах, ему все равно. Только какие-то очень серьезные события (авиакатастрофа, теракт) могут слегка его тронуть, задеть. Чем дольше человек находится на плато «кривой Селье», тем меньше у него остается душевных сил и чувств. Иногда единственный способ выйти из этого состояния - это взять себя за руку и отвести к психотерапевту, который будет профессионально и долго работать с выгоранием и депрессией (возножно, с помощью антидепрессантов).
Но если процесс только начался и мы только начали замечать первые признаки разочарования, очень полезно отойти на дистанцию и посмотреть: «А нравится ли мне здесь?»
О стрессе как о психическом состоянии человека стали говорить в 60-е годы прошлого века, когда появилась книга канадского врача и исследователя Ганса Селье «Стресс без дистресса». До этого момента слово stress обозначало «нажим», «давление» и не имело к человеку никакого отношения. Изучая стресс как психический феномен, ученый заметил, что он протекает в три этапа. Так появилась «кривая Селье», которая описывает, как возникает стресс: она похожа на гору со срезанной верхушкой.
СТРЕСС: УБЕГАТЬ ИЛИ ДОГОНЯТЬ?
Первая стадия стресса: мы сталкивается с чем-то, что оказывается выше наших возможностей. В ответ все силы нашего организма мобилизуются: мы эволюционно к этому приспособлены-быстро и кратко мобилизоваться. В разы возрастает скорость реакции, быстрота мышления, физическая сила и выносливость-все то, что необходимо для чрезвычайных ситуаций. Встретившийся с «мамонтом» первобытный человек моментально был готов действовать. Благодаря выбросу гормона стресса, кортизола кровь от внутренних органов поступала к мышцам, и охотник мог бежать за мамонтом (или от него). Кроме того, кровь становилась гуще и не вытекала в случае ранения. Менялся способ передачи нервных импульсов, функционирования опорно-двигательного аппарата и, конечно, процесс переваривания пищи (человеку становилось не до него). Важно, что все эти реакции и изменения были рассчитаны на относительно короткий промежуток Времени. Если же стресс длится и длится, а именно это и происходит с нами сегодня, мы вынуждены к нему адаптироваться. Чтобы постоянно справляться со сверхнагрузками, мы все время должны быть начеку, быстро думать, прикладывать сверхусилия... И это второй этап стресса, то есть плато «кривой Селье». Очевидно, что затянувшийся стресс, к которому мы не готовы эволюционно, вынуждает нас тратить резервы и ресурсы организма, запасенные на будущее. И постепенно, как здание, которое находится под сверхнагрузкой, мы начинаем терять сначала «штукатурку», потом «кирпичи»... Исследователи, которые занимались стрессом после Ганса Селье, показали, что первым делом под гнетом нагрузок мы избавляемся от самого человеческого и тонкого. Перестаем быть мягкими, понимающими, становимся грубыми, прямолинейными и требовательными. Теряем способность сопереживать, стараемся как можно сильнее дистанцироваться от любых эмоционально заряженных ситуаций, и не только негативных. Например, однажды мы можем обнаружить себя равнодушно слушающими взволнованный рассказ ребенка о первых чувствах.
Дальше-больше. Человек в стрессе все меньше оказывается способен контролировать собственные импульсы, проявляет невыдержанность, неделикатность, и общаться с ним становится все сложнее. Когда же стресс отнимает у него последние силы, он пытается сбросить с себя ответственность, делегируя все, что можно, другим людям (если есть такая возможность), или просто забывает о том, что надо делать. «Лечить память» в таких случаях бессмысленно.
Это означает, что подключились защитные физиологические механизмы и мозг просто убирает из сознания часть обязанностей и ответственности. И даже если после этого человек не выходит из ситуации стресса, не принимает решение, к примеру, уволиться с работы или разорвать отношения, то все заканчивается тем, что он становится абсолютно безразличным, равнодушным и апатичным. Это третья стадия стресса, так называемый «дистресс» по Селье.
ПОДАРОК ЭВОЛЮЦИИ
Современный человек получил в наследство опыт многих поколений предков-возможность мобилизоваться и выжить, но, к сожалению, использует этот «подарок эволюции» не по назначению и методично уничтожает себя. Из-за стресса происходит сбой в работе желудочно-кишечного тракта: кровь туда поступает в недостаточном количестве, поскольку она оттекает к мышцам. Но мы никуда не бежим, значит, мышечное напряжение остается и поднимается давление. Возбуждение, которое нам дают гормоны стресса (кортизол и адреналин), часто приводит к тому, что мы говорим или делаем лишнее, то, что не слишком соотносится с нами самими. Чувств становится все меньше, а симптомов все больше: часто возникают либо психосоматические, либо самые настоящие соматические заболевания. Кстати, иногда только они заставляют человека всерьез задуматься о смене образа жизни, причем хорошо, если он столкнется с функциональным нарушением в работе внутренних органов, а не с инсультом или инфарктом.
Еще один парадокс заключается в том, что люди, у которых хорошая адаптивная способность и крепкое здоровье, часто оказываются в худшей ситуации, чем более слабые, но с лучшим доступом к себе, своему телу, чувствованию себя. У вторых раньше кончаются силы, а люди, которые способны к подвигам, дольше остаются в его модусе. Именно о них говорят: «Он прожил короткую, но яркую жизнь».
«МНЕ НЕ НРАВИТСЯ»
Собственно, эмоциональное выгорание-это состояние человека на плато «кривой Селье». Выгорание не происходит в один день, это накопительный процесс, который описал американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Признаки эмоционального выгорания: хорошие чувства к работе, к людям, резко сменились на плохие, уменьшилась трудоспособность, появились очень яркие и негативные чувства к себе самому. Триада эмоционального выгорания: «Я плохой, потому что я не такой успешный, как раньше», «Мне невыносимо видеть коллег, клиентов», «Я ничего не могу делать».
Эмоциональное выгорание возникает тогда, когда в жизни человека присутствует слишком много того, что ему по-настоящему не нравится. Однако я хочу сразу предупредить, что в жизни нельзя ориентироваться только на «нравится». Кроме «нравится-не нравится», есть еще «правильно—неправильно», и это великое искусство установить баланс между «правильным» и «нравится». Правильно пойти на работу, чтобы дать возможность детям учиться в хорошей частной школе, но если эта работа совершенно «не нравится», тогда мы встаем на путь эмоционального выгорания.
Именно на «не нравится» организм реагирует кортизолом и стрессом. Кажется, что это тупик. Нам никто не предлагает выбор из работ, где большая зарплата и нет стресса. Но это не так. Стрессом для человека является не сам факт чего-то плохого и даже не факт того, что это плохое мы переживаем как плохое, в стресс нас вгоняет следующее: «Я не хочу всерьез обратить внимание на то, что это плохое». То есть либо мы вытесняем, не замечаем, что что-то на нас действует плохо (например, что после каждого визита к начальнице болит желудок и падает настроение), либо перекодируем плохое на хорошее, либо вообще не хотим обращать на плохое внимание.
Внутренний голос, который говорит нам: «Это тебе не подходит», «Здесь тебе плохо», обычно очень тихий голос. Его можно не услышать (или не слушать). У каждого из нас есть миллион способов стать несчастным, буквально - сделать это своими руками.
Например, каждый раз после разговора с мужем вы чувствуете напряжение. Каждый раз каким-то образом он заставляет вас почувствовать себе не ценной, неуклюжей, недостаточно хорошей, несоответствующей ему. Он все время демонстрирует разочарованность вами, даже если не говорит об этом вслух, он ни разу не сказал вам ничего хорошего, а то, что вы делаете для него, воспринимает как само собой разумеющееся. Но вы уже много лет говорите себе, что вам очень повезло, что такой выдающийся человек согласился жить с вами, что вы должны дорасти до него, с каждым днем стараться становиться все лучше.
И это ведет вас к эмоциональному выгоранию.
Ведь правда состоит в том, что такой муж портит вам жизнь. Лет через десять у вас появятся первые сомнения, вы узнаете про его связи на стороне и обнаружите, что он никому не говорит хороших слов и его любовница тоже несчастна...
Когда-нибудь вы начнете понимать, что дело в том, что это он неподходящий человек, и не только для вас, но и для всех остальных, и ему надо идти на психотерапию, а не заводить новые семьи. Но когда это случится, пройдет уже очень много времени. И именно ваша исходно низкая самоценность, недоверие себе будет так долго удерживать вас рядом с плохим мужем, плохой начальницей, на работе, где не только большие нагрузки, но и плохая коммуникативная культура (которая, кстати, ранит куда больше, тем потребность и необходимость работать сверхурочно). Источником проблемы всегда является не само по себе плохое в нашей жизни, а то, что мы не хотим признавать его плохим, не хотим обращать на него внимание.
СКАЗАТЬ СЕБЕ ПРАВДУ
А что будет, если мы обратим на плохое внимание? Тогда мы скажем себе, что дела, к сожалению, идут совсем не так, как мы представляли и мечтали. И оказывается, реальность совсем не такая, какой мы хотим ее видеть. Но: что есть, то есть. И вот эта способность посмотреть на реальность без ужаса, готовность менять картинку из собственных фантазий на более реалистичную-это, безусловно, признак зрелости.
И что делать потом, когда мы увидим, что в нашей жизни больше плохого, чем нам бы хотелось? Очень важно правильно обойтись с этой информацией, потому что из состояния встречи с плохим можно соскользнуть в депрессию. Чтобы этого не случилось, важно дистанцироваться, растождествиться с плохим и, отойдя на расстояние, по-человечески с ним обойтись.
Потому что рецепт хорошей жизни не в том, чтобы в ней не случались неприятности, а в том, чтобы, если они случились, у нас были мудрость и силы по-человечески с ними поступить.
Что для этого нужно? Прежде всего, важно оценить ущерб: как много хорошего ушло из нашей жизни. Много ли мы потеряли из того, что любили, считали важным, частью себя? Потери-это тема для грусти. Тот, кто умеет оплакивать плохое, никогда не рухнет в депрессию, встретившись с чем-то плохим. Люди уходят в это состояние, если они не оплакали потери, сдались и перестали чувствовать. В таком случае их отношения с жизнью становятся все хуже и хуже и, возможно, однажды приведут к тому, что они больше не захотят иметь с ней ничего общего.
Как поступает человек, который не идет по путь депрессии? Он плачет. Печаль-активный духовный процесс, когда мы плачем, мы остаемся в отношениях с самими собой, мы себя жалеем, заботимся о себе. И в результате от тепла, которое мы сами себе даем, у нас начинает отогреваться сердце. И тогда мы можем спросить себя, о чем мы плачем, вернуть утерянные ценности, веру в людей, потребность в любви. Только оплакав потери, мы будет готовы сделать шаг вперед, спросить себя а что можно изменить в таких обстоятельствах? Всегда можно найти выход, способ жить по-другому. Без гарантий, но с надеждой.
ИЗ ЛУЧШИХ ЧУВСТВ
Эмоциональное выгорание очень любопытный феномен. Обычно ему предшествуют самые прекрасные, надежды и порывы, благодаря которым человек с огромным энтузиазмом включается в процесс. Как правило, это надежды самого высокого порядка, поэтому эмоциональное выгорание открыли на людях помогающих профессий. Миссионеры, психологи, социальные работники... Ради всего прекрасного, помощи человечеству, больным детям, такими людьми руководят самые гуманистические идеи. Но если со временем они не начнут «нравится» в каждодневной рутине, они встанут на путь эмоционального выгорания. Человека делает способным работать без выгорания только процессуальное удовольствие.
Понятно, что работа не бывает без неприятностей и стресса, но в конце каждого дня мы должны увидеть, что сегодня было хорошего, что согрело нам сердце. И это хорошее должно перевешивать то плохое и неприятное, что с большой вероятностью тоже случилось. Это субъективный критерий оценки, но он самый точный. Если на весах перевешивает хорошее, эмоционального выгорания не будет. Хотя, конечно, не стоит заниматься такой аналитикой в момент квартального отчета или проверки. А возможно, стоит заниматься ею раз в полгода или год...
Чтобы чаша весов с хорошим перевешивала, необходимо видеть ценности, на которые работает организация. Специалистам помогающих профессий важно не просто знать, что они помогают больным детям, но и видеть их лица, возможно, знать их родителей. Для каждого человека имеют значение только эмоционально наполненные связи, хорошие отношения с собеседником на другом конце провода, даже если, возможно, вы никогда не были с ним близки.
Когда же возникает ощущение холода, важно начать заботиться об отношениях. Возможно, не с теми, кто ранит, а с теми, кто к ним готов, с кем приятно иметь общее дело, общий fun. Тогда появится возможность выдохнуть, остановить на время деловой конвейер, поговорить о чем-то приятном. Можно мечтать о пятнице, на которую назначена встреча с друзьями: предвкушение окрыляет.
Сегодня в чясти искусство наслаждения: замечать оттенки того, что нравится. Существуют какие угодно курсы -акварели, сомелье, кулинарии, где могут научить разбираться в тонкостях. Чтобы не просто получать удовольствие от Балета, а знать, как называется каждое па балерины... Чтобы дольше функционировать, человек должен вдыхать и выдыхать, и эти выдохи, безусловно, являются частью менеджмента в хороших организациях. И частью заботы о самом себе.
ПОМОЧЬ САМОМУ СЕБЕ
Очень важно тренировать и развивать тонкую чувствительность к себе самому. Хотя бы пару раз в день спрашивать себя: «Что со мной сейчас происходит?», «Доволен ли я ситуацией, все ли идет так, как мне хотелось?», «Соответствует ли мне то, что сейчас происходит, что я чувствую?», «Так хорошо, пусть так идет дальше?». И если вам кажется, что что-то идет не так, возникает следующий вопрос: что является источником негатива, стресса. Возможно, вы не умеете проводить границы, тогда стоит идти на тренинг, где этому научат. Или боитесь конфликтов. Искусство отстаивания собственного-это часть уважения к правам других людей. Если кто-то делает это грубо, не уважая людей вокруг себя, его надо останавливать, но для этого совсем необязательно хамить. Есть тысячи способов изящной твердости, например юмор, игра. В игре люди не обижают друг друга, это не война, в конце поединка участники жмут друг другу руки. Чтобы научиться решать конфликты, имеет смысл пойти на тренинг или к хорошему консультанту, коучу.
Кроме того, не стоит забывать о том, что в жизни есть множество способов ее украсить. И каждый из нас должен заниматься этим сам. Нам самим необходимо сделать так, чтобы в нашей жизни было что-то хорошее: встречи с природой, искусством, уход за телом, например с помощью косметики Фаберлик, хорошая коммуникация, обмен, диалог. Несовершеннолетним детям все это должны обеспечить родители: с детьми необходимо разговаривать, и делать это уважительно, с огромным интересом к тому, что они говорят. Тогда, возможно, не понадобится искать для них какую-то супершколу. Ответственность за собственную интересную жизнь лежит на каждом из нас. Наивно полагать, что жена может обеспечить качество жизни мужу, или муж-жене. Важно принять ответственность, на себя. И в порыве правильности, самоотверженности и жертвенности не утерять спасительную нить Ариадны, которая ведет нас по прекрасной и, главное, длинной жизни. Которая не закончится депрессией или утомительным угасанием, пеплом. А станет жизнью, полной опыта, встреч, ценностей, в конце которой мы все еще будем смаковать последние капли этого прекрасного напитка.. Глубоко и полно ощущая, как нам повезло.
ПРИЗНАКИ ДЕПРЕССИИ
+ УПАДОК НАСТРОЕНИЯ И АКТИВНОСТИ.
+ СНИЖЕНИЕ СПОСОБНОСТИ РАДОВАТЬСЯ, получать удовольствие, интересоваться, сосредоточиваться.
+ ВЫРАЖЕННАЯ УСТАЛОСТЬ даже после минимальных усилий.
+ НАРУШЕНИЕ СНА И АППЕТИТА, снижение либидо.
+ СНИЖЕНИЕ САМООЦЕНКИ И УВЕРЕННОСТИ, мысли о собственной виновности и бесполезности.
+ МАЛО МЕНЯЮЩЕЕСЯ ДЕНЬ ОТО ДНЯ НАСТРОЕНИЕ, которое к тому же не зависит от обстоятельств и может сопровождаться так называемыми соматическими симптомами: потерей интереса к окружающему миру, утратой ощущений, доставляющих удовольствие, плохим сном, ранним пробуждением.
По Международной квалификции болезней 10-20 пересмотра (МКБ-ю)
КАК ВЫЙТИ ИЗ ДЕПРЕССИИ
1. НАЙДИТЕ ДЛЯ ВСЕГО СВОЕ ВРЕМЯ
На работе завал, в почту сыплются сообщения, телефон звонит, мессенджеры переливаются на все голоса... Знакомая ситуация? Попробуйте навести порядок. Не оставляйте почту постоянно открытой: проверяйте ее один раз в з час. Дома выключайте звук телефона, старайтесь обходиться без компьютера. Потратьте вечернее время на то, чтобы поболтать с детьми, погулять с собакой. И забудьте о телевизоре!
2. НЕ БОЙТЕСЬ ОТКАЗЫВАТЬ
Научитесь говорить «нет», когда на работе вам предлагают заняться дополнительно еще несколькими, пусть даже очень
Интересными, проектами. Не стоит думать, что хороший работник-это тот, который всегда со всем согласен. Безропотно соглашаясь на дополнительную нагрузку, вы выдохнетесь гораздо быстрее. Важно: отстаивать свою позицию необходимо аргументированно и убедительно. Будьте предельно последовательны, не оправдывайтесь, говорите ясно и искренне.
3. ЗАПЛАНИРУЙТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА
Трезво оценивайте свои возможности, не упускайте из внимания собственные потребности, помните обо всех нюансах своего здоровья. Отдыхайте! Отдыхайте так, как подходит именно вам,
Чередуйте физигеские нагрузки и встречи с прекрасным. Если вы любите спорт, не тренируйтесь на износ. Тренировки должны заряжать энергией, а не забирать последние силы.
4. СЛУШАЙТЕ СЕБЯ
И свое тело. Не пропускайте его сигналы, будьте готовы понять, что силы уже на исходе. Поговорите о своем состоянии с человеком, которому доверяете. Чтобы снизить напряжение, необходимо научиться просить o помощи, особенно если вы привыкли рассчитывать только на себя. даже если вам очень хочется быть эффективным, вы не сможете всегда соответствовать растущим требованиям.
5. ИСПОЛНЯЙТЕ СВОИ ЖЕЛАНИЯ
Возьмите за правило регулярно воплощать в жизнь каждое из своих желаний-раз в месяц, в квартал или хотя бы раз в полгода. Сходите на концерт, интересный мастер-класс, съездите на экскурсию, о которой давно мечтали. Наполните свою жизнь удовольствиями. Это главное противоядие от стресса. Только не говорите, что вам это не по карману. Душевный разговор с подругой, покупка новой помады, прогулка по лесу не требуют вложений.
6. СКАЖИТЕ «НЕТ» ПРОКРАСТИНАЦИИ
Каждому из нас бывает трудно начатъ сложную или объемную работу. И тогда мы невольно переключаемся на то, что можно сделать легко и быстро. Чтобы не откладывать дела в дальний ящик, попробуйте иначе сформулировать задачу. например, вместо «Я должен сделать» скажите себе: «Я заинтересован в том, чтобы это сделать». Это поможет настроиться на работу.
7. ДУМАЙТЕ О РАБОТЕ ТОЛЬКО НА РАБОТЕ
А не на отдыхе. Учитесъ разделять состояния «я работаю» и «я отдыхаю». Большинство людей, работая, мечтают об отдыхе.
А придя домой или уехав в отпуск, начинают думать о работе. В результате дело продвигается с трудом, зато вы всегда уставший.
8. А ЗАГРУЖЕНЫ ЛИ ВЫ НА САМОМ ДЕЛЕ?
Американские социологи предположили, что загруженность -это миф. Очень часто, когда мы говорим: «У меня совершенно нет на это времени, я зашиваюсь», это ознагает «Лугше я займусь чем-нибудь другим». Мы гораздо чаще и больше смотрим телевизор, общаемся в соцсетях и спим, чем нам кажется. Чтобы определить, правда ли вам ни на что не хватает времени и сил, заведите «дневник времени». Записывайте все свои дела поминутно на протяжении дня: работа, занятия с детьми, уход за близкими, поездка к родителям, чтение, серфинг в интернете.
Результат вас сильно удивит.
